Когда ты качаешь силу, «правильное» питание тебе не нужно. Нужны калории! Любой ценой!
Силовой тренинг — это та настоящая мужская работа, которая рождает настоящий аппетит. Такой аппетит — здоровый сигнал организма о нехватке питательных элементов. Что-то вроде крика младенца, который всегда кричит по делу. Энергозатраты силового тренинга непомерно велики, ну а есть нужно и того больше. Все процессы в организме ускоряют свой бег! И всем нужны лишние калории! Пустого риса много не съешь, как и куриных грудок. Даже при большом желании. Так что вот вам первое правило «силового» питания: никаких правил! Ешьте все, что нравится! Ешьте все подряд! А мы вам поможем! Мы подготовили для вас детальный план, где есть все — от пиццы до пива!
Недельный план питания предполагает потребление 3500-3800 калорий в день (из расчета, что вы весите 85-90 кг). Всего в день 6 приемов пищи. Белка много. Не менее 2-3 г на килограмм вашего собственного веса. На белок приходится 30%-35% от общей калорийности суточного рациона. Впрочем, количество нужного вам белка вы всегда можете подсчитать сами. Разделите свой вес в килограммах на 3, и вы получите количество протеина в граммах, которое нужно включить в каждый прием пищи. Допустим, вы весите 90 кг. Выходит, что за раз вы должны потребить примерно 30 г белка. А если у вас 6 приемов пищи? Получится 180 г в сутки! Солидно, да? Ну а если учесть, что даже в мясе белка не так уж много, то счет только одной белковой пищи пойдет на килограммы.
В случае с углеводами вообще не нужны никакие подсчеты. Всякий раз ешьте их, пока они влезают. Годятся любые виды каши, овощей, макаронных изделий и все виды хлеба. На углеводы в нашем плане приходится 40%-45% общего числа дневных калорий. Что касается пресловутых «быстрых» углеводов, то тут совсем нет никаких ограничений. Больше того, такие углеводы нужно потреблять перед силовой тренировкой, сразу после нее и даже между упражнениями.
ПОЛЕЗНАЯ ВРЕДНОСТЬ
Почему-то запретные продукты всегда самые вкусные. Вы заметили? Судьба культуриста непроста еще и потому, что все вкусности в его диете заменены рисом и куриными грудками. У силовиков жизнь совсем другая. В том мире ограничения в питании не понимают. В самом деле, как же можно не сеть, если хочется? Ведь если хочется, значит, нужно! Вдохните воздух свободы за кухонным столом хотя бы на полтора месяца силового тренинга!
-
ПИЦЦА образцовое «нездоровое» блюдо! Много сыра, жира и свиной ветчины. Иногда имеется даже колбаса с салом. Однако итальянцы, которые потребляют пиццу регулярно, демонстрируют удивительные показатели здоровья. Их шансы заболеть раком прямой кишки ниже на 26%, а раком пищевода — на 59%! Причина — обязательное присутствие в блюде помидоров. Они содержат ликопин, обладающий явными антиканцерогенными свойствами. Если вы предрасположены к полноте, заказывайте пиццу на тонком тесте и попросите положить поменьше сыра. Кстати, вы никогда не пробовали готовить пиццу у себя дома? В духовке? Тут уж вы все сделаете по своему вкусу и даже сможете «оздоровить» блюдо, добавив в него испытанный ингредиент — порезанную кубиками куриную грудку.
-
ГАМБУРГЕР За этим блюдом вам придется отправиться в Макдональдс. Аппетитный запах вас не обманет. Гамбургер — отличный источник протеина и даже креатина. Ну а животные жиры и холестерин — это «сырье» для секреции тестостерона в вашем организме. Правда, до сих пор Макдональдс активно использует вредные насыщенные жиры. Однако совсем недавно наука преподнесла нам приятный сюрприз. Оказывается, насыщенные жиры стимулируют мышечный рост. Кто бы мог подумать! Если вас не устраивает толщина котлеты, можно купить отборную говядину, помолоть, отформовать котлету, могучую как ваша ладонь, и соорудить гамбургер у себя дома.
-
ОРЕХИ Жира в них, действительно, много. Однако в фундуке 85% этих жиров представлено полезными ненасыщенными жирами. Причем половина этого количества — мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень холестерина в крови. Однако подлинным чемпионом является миндаль. Мононенасыщенные жиры составляют в нем не менее 70% всего количества жиров.
-
ЯИЧНЫЕ ЖЕЛТКИ Вы привыкли думать, будто желтки опасны. Мол, в них много вредных насыщенных животных жиров и холестерина. Между тем, в желтках протеина не меньше, чем в белках. И вдобавок, там много витаминов. Что касается холестерина и животных жиров, то они используются нашим организмом для синтеза тестостерона. Ученые взялись сравнить две группы культуристов с разными диетами. В первой группе животные жиры и холестерин потреблялись без ограничений, а вот вторая группа питалась по всем правилам «здорового» питания, без холестерина и животных жиров. По итогу эксперимента выяснилось, что самая большая прибавка мышечной массы была получена первой группой. А вот еще один научный сюрприз! Оказывается, холестерин из яичных желтков не повышает уровень холестерина в крови у человека. Так что ешьте желтки без ограничений. Хотя бы ближайшие полтора месяца.
-
ПИВО Этот напиток содержит уйму калорий и полезных витаминов. К тому же в пиве много антиоксидантов. Пить пиво ежедневно не стоит, однако пара бокалов раза два в неделю вам не помешает. Помните правило: чем темнее пиво, тем оно полезнее.
-
КОФЕ Силовой тренинг сопровождается задержкой дыхания. Это может вызвать затруднения в работе сердца и даже боли за грудиной. Кофе содержит кофеин, который помогает высвобождению эпинефрина. Ну а он улучшает работу сердечной мышцы. Попутно эпинефрин повышает силу сокращения скелетных мышц и даже помогает «жи-росжиганию». Пейте только качественный черный нофе. Вариант со сливками и мороженным оставьте женщинам и детям.
А теперь про жиры. Как-никак это самый мощный источник энергии! Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот грамм углеводов — вполовину меньше! В период силового тренинга на жиры должно приходится до 30% дневных калорий! Слишком много? Нисколько! Жиры — это главное топливо организма в состоянии покоя. Ну а при силовом тренинге дни отдыха тоже работают на вашу силу. Организм активно восстанавливается, копит ресурсы для будущих битв с «железом». Эти важнейшие процессы задохнутся при дефиците энергии! Главные источники жиров — оливковое масло, орехи, авокадо, рыба. Однако животные жиры тоже нужны! Без зазрения совести валите в общую кучу сливочное масло, майонез, яичные желтки и пр.
Пресной невкусной пищи много не съешь. А вам нужно! Где же выход? Вот он! Мы включили в наш план прежде «запретные» для вас продукты: пиццу, гамбургеры, кофе и даже пиво. Поверьте, никакого вреда не будет! При тяжелом силовом тренинге организм ничего не откладывает впрок. Все мелется, «сжигается», всасывается, короче, идет на пользу.
При возвращении к традиционному многоповторному тренингу все эти продукты придется, как и положено, изъять. Зато период набора силы вы наверняка будете вспоминать с удовольствием. И еще не раз спросите себя за год: не пора ли мне снова качать силу?
ДОБАВЬ ДОБАВКИ!
-
Перед завтраком: 3-5 г аргинина
-
За завтраком: 200-300 мг кофеина (даже если вы пили кофе или чай), мультивитамины и микроминералы
-
Перед тренировкой (за 30-60 мин.): 200-300 мг кофеина, 5 г глютамина, 3-5 г аргинина, 3-5 г креатина
-
После тренировки: 5 г глютамина, 3-5 г аргинина, 3-5 г креатина
-
Перед сном: 5 г глютамина Примечания: Другие добавки следует принимать вместе с пищей. (См. «План питания»)
ПЛАН ПИТАНИЯ
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК: 2 цельных яйца+3 белка 1 чашка овсянки; Сывороточный протеин (30 г) + 250 г молока; Апельсин.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 1 чашка йогурта с фруктами + 1/2 чашки мюслей.
ОБЕД: Болышой бутерброд с курицей на крупнозерновом хлебе (200г курицы, 1 ч.ложка майонеза, салатные листья, помидор); 1 чашка творога; углеводно-протеиновый батончик; 0,5 л жидкости.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): 1 чашка сухофруктов с орехами; 1 баночка конс. тунца + 2 куска крупнозернового хлеба;
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; 1 булочка с джемом.
УЖИН (18 часов): 250 г курицы на гриле; отварная картофелина; болышая чашка овощного салата; 2 ст. ложки винного уксуса; 0,5 л жидкости.
ВТОРОЙ УЖИН (21 час): 100 г говядины; 2 куска крупнозернового хлеба; 0,4 л жидкости.
ПЕРЕД СНОМ: Протеиновый коктель; 30 г сывороточного + казеинового белка; 300 г молока.
ВСЕГО: 3589 калорий, 333 г белка, 401 г углеводов, 72 г жиров.
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК: 2 тоста+2 ст. ложки арахисового масла + 50 г яблочного джема; сывороточный протеин (30 г) + 250 г молока; 1 стакан апельсинового сока.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Белково-углеводный батончик; 1 чашка йогурта с фруктами.
ОБЕД: Большой бутерброд на цельнозерновом хлебе+ 250г говядины + 1 ломтик сыра; большая миска овощного салата; 0,4 л жидкости.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): 2 картофелины; 1 баночка конс. тунца + 2 куска хлеба грубого помола.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; булочка с джемом;
УЖИН (18 часов): большая говяжья отбивная с соусом барбекю+большая отварная картофелина; 2 чашки цветной капусты; 350-400 г тачного пива.
ВТОРОЙ УЖИН (21 час): 1 чашка творога; 6-8 крекеров.
ПЕРЕД СНОМ: протеиновый коктель; 30 г сывороточного+ казеинового белка; 350 г молока.
ВСЕГО: 3656 калорий, 287 г белка, 430 г углеводов, 77 г жиров.
ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК: 4 яичных белка + 2 чашки овсянки (с изюмом и сахаром); 30 г сывороточного белка на воде; 1 яблоко.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Цельнозерновая булочка; 2 ст. ложки арахисового масла + 1 ст. ложка джема.
ОБЕД: Большой бутерброд на цельнозерновом хлебе+ 300 г курицы; 100 г отварного картофеля; 0.5 л жидкости.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): Пригоршня орехов; 20 г сывороточного протеина на воде.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; 2 больших куска белого хлеба с джемом.
УЖИН (18 часов) Пицца с сырам и колбасками Большая миска овощного салата 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса 0,4 л жидкости
ВТОРОЙ УЖИН (21 час) 2 чашки попкорна 1 большой ст. килы
ПЕРЕД СНОМ Протеиновый коктейль: 30 г сывороточного+ казеинового бачка. 350 г молока
ВСЕГО: 3590 калорий 229 г белка, 405 г углеводов, 119 г жиров
ДЕНЬ 4
ЗАВТРАК: Омлет из 4 яиц с помидорами и сыром; 2 куска крупнозернистого хлеба; 1 ст. ложка соуса; 1 чашка ягод; 350 г молока.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 1 чашка йогурта с фруктами.
ОБЕД: половина пиццы; апельсин; 1 чашка овощного салата; 0,5 л жидкости.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): 1 чашка орехов с сухофруктами; 1 чашка творога; 4 крекера.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; 2 больших куска белого хлеба с джемом.
УЖИН (18 часов): большой говяжий стейк; 1 чашка коричневого риса с соусом; 2 чашки отварной моркови; 0.5 л темного пива.
ВТОРОЙ УЖИН (21 час): 400 г молока; 2-3 печенья.
ПЕРЕД СНОМ: 2 чашки творога с фруктами.
ДЕНЬ 5
ЗАВТРАК: Цельнозерновая булочка с джемом; белковый коктейль: 30 г сывороточного протеина + 1 чашка йогурта + 1 чашка ягод + 300 г молока + 1 ст. ложка льняного масла; 0,5 л жидкости.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 60 г колбасы на хлебе; 0.4 л жидкости.
ОБЕД: 1 большая миска макарон; 2 баночки конс. тунца; 350 г сока; 1 банан.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): Пригоршня орехов; 20 г сывороточного протеина на воде.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; булочка с джемом.
УЖИН (18 часов): 300 г любой красной рыбы; большая отварная картофелина, 1 ст. ложки соуса; большая миска овощного салата; 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса; 0,4 л жидкости.
ВТОРОЙ УЖИН (21 час): 1 баночка конс. тунца + 6-8 крекеров; 1/2 чашки клюквы.
ПЕРЕД СНОМ: Протеиновый коктейль: 30 г сывороточного + казеинового белка, 300 г молока.
ДЕНЬ 6
ЗАВТРАК: 3 тоста; 3 отварных яйца; 300 г клюквенного сока; 450 г молока.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 30 г сывороточного протеина на воде; апельсин.
ОБЕД: Большой бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, 240 г курицы+сачатные листья+помидор; овощной сачат с соусом; 0,5 л жидкости.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): 1 чашка орехов с сухофруктами; 20 г сывороточного протеина на воде.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; булочка с джемом.
УЖИН (18 часов): 250 г говядины с отварными овощами; 4-5 крекеров; 400 г молока.
ВТОРОЙ УЖИН (21 час): 50 г колбасы на хлебе; 2 чашки попкорна; 0,4 л жидкости
ПЕРЕД СНОМ: 1 чашка творога; 6-8 крекеров; 1 банан.
ДЕНЬ 7
ЗАВТРАК: 4 яичных белка + 2 чашки овсянки (с изюмом и сахаром); 30 г сывороточного протеина на молоке; 1 банан; 0,5 л жидкости.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 2 чашки йогурта с фруктами.
ОБЕД: Большой бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, 240г курицы+салатные листья+помидор 1 чашка овощного салата; 0.4 л зеленого чая.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за полчаса-час): 1 чашка сухофруктов с орехами; 1 баночка конс. тунца; 6-8 крекеров.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (сразу же после тренинга): 20 г сывороточного протеина на воде; 2 больших куска белого хлеба с джемом.
УЖИН (18 часов): Бутерброд из крупнозернового хлеба с курицей и кетчупом; 2 отварные картофелины; большая миска овощного салата; 2 ст.ложки оливкового масла и уксуса; 0,5 л жидкости.
ВТОРОЙ УЖИН (21 час): 2 чашки кукурузных чипсов с острым соусом; 0,5л темного пива.
ПЕРЕД СНОМ: Протеиновый коктейль: 30 г сывороточного + казеинового белка, 350 г молока.
Поделиться в соц. сетях
Еще по теме:
- Примерная недельная диета для тех, кто хочет стать стройнее 08.01.2012 Сюда включены все необходимые твоему организму продукты. 1-й день Завтрак: 2 яйца, немного овсянки, чашка зелёного чая или сока. Второй завтрак: овощной салат, йогурт, бутерброд....
- Питание до тренировки В рацион питания до тренировки необходимо: 1. ВКЛЮЧИТЬ: – белки; – углеводы. 2. ИСКЛЮЧИТЬ: – жиры (или не больше 3 г). Углеводы в питании до тренировки...
- Как составить свой рацион? Чтобы тренировки были эффективными, должно быть достаточно строгая диета и правильный рацион. Чтобы избежать многих негативных моментов необходимо правильно составлять свой рацион. Самым лучшим можно назвать...
- Завтрак, обед и ужин: как не набрать лишнего? Какой же он оптимальный режим питания? Когда проснулись, то обязательно выпейте стакан чистой воды, после этого можно сделать комплекс утренней гимнастики, в течение тренировки тоже пьем...
- Какие белки усваиваются лучше? Белок – строительный материал нашего организма. Он находится практически во всех органах. Ферменты и гормоны содержат в своей основе белок. Антитела, обеспечивающие иммунитет, также представляют собой...