Тренировки на свежем воздухе да еще в хорошей компании эффективнее, чем упражнения в спортзале.
Занятия в переполненных фитнес-комплексах на самом деле мера вынужденная. Наш, не самый мягкий, климат диктует свои условия. И в морозные зимние дни желающим поддерживать себя в форме ничего другого не остается, как приобретать абонемент в спортзал. Но посмотри в окно. Лето как-никак. Воздух прогрелся достаточно для того, чтобы сменить поле фитнес-боя. Переходи к тренировкам в парке или на ближайшем стадионе. Многие считают, что увеличить объем мышечной массы можно только в тренажерном зале. На самом деле гораздо проще добиться желаемого результата, выполняя комплекс упражнений на улице. Более того, так намного эффективнее. Исследования показали, что для получения необходимых показателей при занятиях на свежем воздухе достаточно увеличить интенсивность упражнений, без добавления нагрузки. Чтобы тренировка была еще более динамичной, предложи друзьям составить тебе компанию. Здоровая конкуренция придаст вашим занятиям элемент соревнования – вы и заметить не успеете, как окрепнут мышцы.
■ Тачка (тренирует мышцы груди,трицепсы,ягодичные мышцы и пресс).
Прими упор лежа. Руки на ширине плеч, спина прямая. Партнеру необходимо присесть сзади на корточки, взять тебя за ноги и поднять таким образом, словно собирается катить тачку. Напряги мышцы ягодиц и пресса, чтобы тело «не провисало». Приняв указанное положение, постарайся согнуть руки в локтях до такого уровня, чтобы плечи оказались параллельны земле. Зафиксируй тело в этом положении, а затем отожмись. Сделай максимально возможное количество повторов, дозируя ежедневную нагрузку.
При выполнении упражнения тот, кто поддерживает своего друга в горизонтальном положении, нагружает мышцы больше, чем если бы он сам выполнял отжимание. Особенно сильно задействованы мышцы спины и ягодиц, так как они находятся в постоянном напряжении.
■ Подтягивание на ветке дерева (тренируются верхние мышцы спины, бицепсы и плечи).
Подтягивания – штука нелегкая, особенно если ты не практиковала их раньше. Начни осваивать эти упражнения с поддержкой партнера.
Обхвати кистями ветку дерева или турник. Руки должны быть на ширине плеч, ладони «смотрят» на тебя. Согни колени и скрести лодыжки. Партнер должен взять тебя за голень как раз под коленями. И в тот момент, когда ты попытаешься подтянуться, пусть он слегка подтолкнет тебя вверх. Но усилий партнера должно быть ровно столько, чтобы ты смогла закончить упражнение. Задержись в верхнем положении, а затем начинай медленно опускаться.
■ Ходьба сидя (тренировка для трицепсов, мышц бедра и пресса).
Это упражнение лучше выполнять синхронно с напарницей. Сядь на край парковой скамьи и плавно сползи с нее, опустившись чуть ниже уровня сиденья. Теперь начинай «идти», поднимая ноги, как при ходьбе. Затем вытяни правую ногу и опусти ее на землю (упор на пятку). Локти заведи за спину и начинай опускать торс, постепенно подтягивая правое колено к грудной клетке. Не допускай, чтобы угол в согнутой ноге был больше 90 градусов. Зафиксируй положение, после чего поднимись на локтях и вытяни правую ногу, не опуская на землю. Сделай 4-6 повторов с каждой ноги.
■ Велосипед-тандем (тренирует мышцы пресса).
Давление и сопротивление, которые вы оказываете на стопы друг друга во время выполнения этого упражнения, заставят пресс хорошо поработать.
Исходное положение: ноги согнуты, стопы стоят на земле. Не отрывая ноги от земли, ляг на спину напротив партнера и соедини свои стопы с его. Упираясь друг другу в подошвы, одновременно оторвите ноги от земли. При этом бедра согнутых ног должны оказаться перпендикулярно земле, а икры – параллельно. Напрягая мышцы пресса, приподнимите голову и плечи до комфортной высоты. Старайся подтягивать правую ногу на себя, при этом левую выпрямлять, одновременно скручивая торс так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена. Причем выполнять это все вы должны с товарищем синхронно. В результате получится, что вы вместе давите друг другу на стопы. Сделайте 10 велосипедных движений, затем замрите в исходном положении и опустите ноги на землю. Попробуйте выполнить 2-3 подхода, учитывая подготовку друг друга.
■ Двойной мост (работают подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и бедра).
Для выполнения этого упражнения, как и для «велосипеда-тандема», запаситесь гимнастическими ковриками или полотенцами для подстилки. Земля в парковой зоне всегда в тени и недостаточно прогревается.
Прими исходное положение: ноги согнуты в коленях, ступни на земле. Ляг на спину и соедини стопы со стопами партнера. Надавливая подошвой левой ноги на его правую подошву, одновременно поднимайте соединенные ноги вверх. Напряги мышцы ягодиц и, опираясь на ту ногу, ко-
торая осталась на земле, приподними бедро. В результате торс должен быть на прямой линии с плечами и согнутыми коленями. Постарайся, чтобы при выполнении этого движения бедра располагались параллельно друг другу. Задержись в таком положении на несколько секунд и медленно опустись вниз. Не забывай, что все действия необходимо выполнять синхронно с партнером. Сделав 8-12 повторов с одной ноги, поменяй положение и проделай то же самое с другой.
При выполнении этого упражнения мышцы бедра выдерживают двойную нагрузку.
■ Планка (тренировка для верхних мышц спины).
Прими упор лежа на предплечьях. Твоему партнеру необходимо чуть согнуть ноги в коленях и, сохраняя спину максимально ровной, приподнять тебя за лодыжки. Это и есть исходное положение.
Отводя локти назад, твоя коллега должна приподнять тебя еще выше. Это упражнение потребует от тебя максимального напряжения задействованных мышц, так как нужно удерживать тело на одной прямой в то время, как тебя будут подымать. Зафиксируйтесь в высшей точке и медленно возвратитесь в начальную позицию.
Поделиться в соц. сетях
Еще по теме:
- Задание на выходные Эффективные упражнения «2 в 1» помогут тебе поддерживать прекрасную форму в выходные дни, когда спортзал недоступен. От лишнего веса, который мы «случайно» набираем во время праздничных...
- Как сделать бедра подтянутыми Если вы хотите иметь подтянутые ягодицы без помощи специальных колготок, подтянутые бедра и возможность носить мини, то без специального комплекса упражнений не обойтись. ♦ Сначала надо...
- Разминка для пешеходов Во многих странах мира самый популярный спорт… это пешие прогулки! Марк Фентон, возглавлявший некогда движение любителей ходьбы в США, предлагает специальную разминку, которая поможет избежать распространенных...
- Упражнения для гибкости позвоночника Без гибкого позвоночника невозможны красивая фигура, осанка, походка. Это также необходимо и для того, чтобы с равновесием и координацией движений у вас было все в порядке....
- Упражнения для гибкости тазобедренного сустава Упражнения становятся сложнее, а ваша фигура более гибкой. Все упражнения для развития гибкости помогут вам создавать желаемую фигуру. ♦ Сесть на пол, ноги выпрямить. Наклониться вперед,...